Se débarrasser d’une tendinite au poignet: 10 conseils

Comment se débarrasser d'une tendinite au poignet ?

On est tous confronté un jour ou l’autre dans sa vie de tennisman à la blessure. 

J’ai été pour ma part plutôt épargné par les blessures jusqu’ici. Il m’est arrivé d’avoir quelques douleurs, au poignet ou au dos, mais rien de très sérieux. Mais il y a un peu plus d’un an, suite à un déménagement puis un enchaînement d’un cours de tennis, mon corps a dit stop.

J’ai ressenti dès le début de l’échauffement une douleur au poignet. Je me suis dit sur le coup “j’ai déjà eu ça, ça va passer”. Sauf que j’ai eu mal pendant toute la séance. J’ai attendu une semaine avant de rejouer, mais dès le début de l’échauffement j’avais très mal au poignet: la douleur se situait sur l’extérieur du poignet, au moment ou je descendais la tête de raquette pour effectuer un coup droit. J’ai arrêté immédiatement et j’ai pris rendez vous chez le médecin. Diagnostic préliminaire: une tendinite au poignet droit, qui a été confirmé par l’échographie: une tendinopathie.

On n’y pense pas beaucoup finalement quand on est jeune. Mais plus on vieillit et plus le risque de blessure augmente si on ne prend pas soin de son corps.

Je vais vous donner ici 10 conseils pour se débarrasser d’une tendinite au poignet et quelques conseils pour entretenir son corps et éviter les blessures.

1. Des séances chez le Kiné pour soigner une tendinite au poignet

allez voir le kiné pour les douleurs au poignet

J’ai fait une dizaine de séances chez le Kiné d’ondes de choc combinées à des électrostimulations et des massages. Les ondes de choc “cassent” et permettent la régénération des tendons. Les progrès ont été assez décevants au début, mais suite à un déblocage par un ostéopathe (conseillé par ma Kiné), les progrès ont été bien plus rapides.

2. Du repos.

reposer le poignet

J’ai arrêté les cours pendant quelques mois et j’effectuais des “tests” régulièrement, mais j’arrêtais immédiatement (5-10 min) si je sentais que la douleur à mon poignet était trop intense. Néanmoins, comme me l’a conseillé ma kiné, il ne faut pas arrêter totalement pour faire quand même travailler un minimum le poignet.

3. Des anti-inflammatoires, de la glace pour soulager une tendinite au poignet

Après chaque séance de kiné je mettais du voltarène (crème anti-inflammatoire) sur mon poignet et je massais. J’utilisais aussi une poche de glace (lien affilié) chaque soir, même sans avoir joué.

4. Changez de matériel pour prévenir d’une tendinite au poignet

Changez de raquette.

J’ai changé de raquette. J’avais auparavant une raquette plutôt lourde avec un tamis assez exigeant (630 cm2). J’ai changé pour une raquette plus confortable. 

Pour éviter les blessures je vous conseille une raquette avec un tamis >=645 cm2, un poids  plutôt en manche (equilibre <33 cm) (surtout pas un poids en tête de raquette, très traumatisant pour le poignet), une raquette souple (<=66 RA).

J’ai trouvé mon bonheur avec la Prince tour 100 (lien affilié). Une raquette très confortable, agréable au moment de la frappe et puissante.

Changez de cordage

J’ai changé également de cordage. Je suis passé d’un monofilament à du multifilaments.

Pour éviter les tendinites au poignet, je vous conseille fortement si vous ne cassez pas énormément (plus de 20h de jeu avec un cordage), de changer pour du multifilaments, plus confortable et beaucoup moins traumatisant pour le poignet.

Les monofilaments transfèrent en effet plus de vibrations et de chocs à la raquette qu’un multifilament.

 Dans tous les cas, si vous jouez en monofilament, il est fortement conseillé de changer au moins toutes les 20 heures de jeu, le cordage ayant perdu de sa souplesse, il transmet encore plus de vibrations.

J’ai choisi le top des cordages multifilament: le TGV technifibre (lien affilié) en bobine car j’ai une machine à corder, mais il existe aussi en garniture(lien affilié) si vous voulez tester avant d’acheter une bobine.

Baissez la tension du cordage

Un cordage trop tendu est très traumatisant pour l’avant bras. N’hésitez-pas à baisser la tension de votre cordage, vous allez y gagner en puissance et confort de jeu, mais surtout éviter les blessures. Je vous conseille une tension entre 20 et 25 kg maximum. (plus proche des 20 pour du monofilament).

Investissez dans des protections

J’ai investi également dans une protection pour le poignet de marque zamst (lien affilié) recommandée par ma Kiné. 

Les produits Zamst sont des produits très reconnus par les professionnels, et on l’on en trouve pour différentes sortes de blessures (genoux, chevilles, …).

Cette protection permet  de soutenir le poignet et est un élément très rassurant quand on se remet à jouer.

5. Bien s’échauffer pour éviter une tendinite au poignet

échauffer son poignet pour éviter les blessures

Echauffez-vous avant chaque séance? Si oui, bravo! Sinon, pensez-y avant qu’il ne vous arrive malheur! Je suis assez étonné que dans les cours adultes auxquels je participe qu’il n’y ait pas de “vrai” échauffement. On s’échauffe en faisant des balles toute suite, sans avoir échauffé les articulations! Si vous manquez de temps une fois arrivé sur le court, échauffez-vous avant, chez vous, ou pendant le trajet en voiture faites des mouvements pour les poignets! En respectant ce temps d’échauffement, vous vous enlevez un risque de vous blesser.

6. Bien boire avant, pendant et après.

s'hydrater pour éviter les tendinites

On n’y pense pas forcément, mais pour éviter les tendinites, il est conseillé de bien boire avant, pendant et après le match ou la séance d’entraînement. Il faut boire régulièrement par petite gorgée.

7. Soulagez vos points faibles

Il y a une question que vous ne vous posez peut-être pas: et si mon poignet était trop sollicité en dehors des séances de tennis? C’est peut-être votre cas. Je travaille pour ma part sur ordinateur toute la journée. mon poignet droit est sollicité à la fois par la souris et le clavier. J’ai alors choisi d’utiliser ma souris … de la main gauche! Et oui, ça a l’air dur comme cela, mais on s’habitue très vite à inverser le clic droit et gauche avec les doigts de la main gauche.

J’ai par ailleurs investi dans une souris ergonomique (lien affilié), conçue par des kinés et ergonomistes qui permet de garder le poignet dans une position plus « naturelle ».

De même, dans la vie de tous les jours, j’essaye au maximum d’éviter de solliciter mon poignet droit, en portant les choses très lourdes plutôt avec mon poignet gauche.

8. Entretenez votre corps pour soulager et renforcer vos points faibles

J’ai également des douleurs récurrentes aux dos, dues certainement à mon travail de tous les jours, mais aussi “de naissance” puisque j’ai une scoliose. 

J’y reviendrai dans un prochain article, mais j’ai lu le livre Un corps sans douleurs de Christophe Cario (lien affilié), qui propose un entretien quotidien du corps à travers notamment des auto-massages. Ce livre a vraiment été une révélation, et m’a permis de me sentir beaucoup mieux dans mon corps et surtout de soulager immédiatement mes douleurs. Il faut retenir ici que l’entretien du corps demande un travail quotidien, c’est comme se brosser les dents.

Pour aller plus loin, j’ai acheté également du même auteur Savoir s’étirer (lien affilié)

Je vous conseille également, si vous pouvez, d’aller au travail en vélo ou à pied. Je fais pour ma part une heure de marche par jour, et je sens la différence sur le terrain!

9. Évitez les activités traumatisantes pour vos points faibles.

Enfin, le tennis étant déjà un sport assez “traumatisant” car asymétrique, évitez si possible les sports qui sollicitent trop vos points faibles. Je pense notamment à la course à pied.

Remplacer ces sports par d’autres comme la piscine, ou par exemple l’aquabike.

10. Faire un bilan médical

faire un bilan médical pour détecter les points faibles

Il est intéressant de faire un petit bilan médical si vous avez des points faibles dans votre corps.

Le port de semelles m’a ainsi permis de soulager en parti mes douleurs de dos.

N’hésitez pas à aller voir aussi un bon ostéopathe. C’est grâce à cela que mon poignet s’est débloqué, et mes traitements d’onde de chocs ont pu être efficace.

Conclusion

J’espère que ces 10 conseils pour se débarrasser d’une tendinite au poignet vous seront utiles !

La combinaison de tous ces éléments m’a permis au bout d’un an de rejouer sans aucunes douleurs! Si vous devez retenir une seule chose, c’est : écoutez votre corps, si vous avez mal, ne forcez pas, arrêtez! Et entretenez votre corps! Pensez-y dès votre plus jeune âge!

Voici la liste des liens des produits que j’ai testé moi même sur amazon (liens affiliés):

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